ココロの漢方

20代の時に風景写真の為に北海道から小笠原まで住み込みながら全国を放浪し、町工場の溶接工からホテルマンなどをやってきた、薬局で働く現役の漢方大好きで風変わりな薬剤師が、ドラッグストアや通販で手に入る漢方やメンタル面、ランニングや呼吸などによって自身を整えていく考え方や独自の価値観を紹介しています。

Part5 ; 脂肪燃焼と心拍数 〜走るのが苦手な状態から、8年間ランニングを継続するまで〜

前回までに、簡単なメンタル面の話と、

 

弘法は筆を選ぶべし! 怪我予防と運動の継続、脂肪燃焼を意識するために必要ということで、自身の経験から必要と感じる道具の紹介をしてきましたが

 

blog.omoshiro-yakuzaishi.fun

 

今回は、脂肪燃焼と心拍数について書いていきたいと思います。

 

最後の回になりますが、結構大事なことを書いたつもりです。

 

 

目標心拍数を出す方法としては

 

簡単に出す方法と、カルボーネン法と両方あります。

 

簡単に出す方法としては

 

(220-年齢)× 0.65 から ×0.85 の間 ということで、僕の年齢の33歳なら

 

220−33=187(最大心拍数) 

 

187×0.65≒ 122 から 187×0.65≒ 159 

 

この間が有酸素運動領域となって、効果的に脂肪燃焼ができるということになります。

 

つまり、別に必ずしも走らなくてもいいということです。

 

ここまでランニング推しておいてなんですが(笑)

 

速歩きでも可能です。

 

ただ、運動を継続していると心臓が強くなって、速歩きだといずれ65%の心拍数に届かなくなる可能性も出てきますので注意が必要です。

 

この区間で走ると、かつての持久走のように息切れして倒れ込むようなことはないですし、20分以上の運動を定期的に行って、食事も夜中にラーメン食べたり、毎食後のデザートや間食を減らすなどの管理を行い、かつ月単位で継続していると体力が目に見えてついてきますし、何よりも運動後にストレッチしたときのお腹のたるみが減っているのがわかります。

 

食事の管理といっても、毎食玄米食にしたり、無農薬栽培野菜スムージーをのめと言っているわけではなく、

 

お茶碗を半分のサイズにする、つけ麺大盛りにしてたなら並盛に、ラーメンライスしてたらラーメンだけにする、こういうのも一種の食事制限と言えます。

 

というか、これだけでも、だいぶ変わります。

 

運動すると、食欲がもりもり上がってご飯を山盛り食べたくなりますが、20代はともかく30代は、いったんお腹についたら本当になかなか落ちないのでさすがに慎みましょう(笑)

 

カルボーネン法は、寝る直前くらいの安静時の心拍数を測っておいて、それを基に運動強度を考えていく式になります。

 

カルボーネン法を使った目標心拍数は、こちらのサイトから算出できます。

keisan.casio.jp

 

安静時の心拍数は、寝る前の一番落ち着いた頃に、アナログ時計の15秒分の秒針の動きだけ確認して、その数を4倍します。

 

軽い運動ならいくらの心拍数がいいか

 

少し負担をかけたいときはいくらか

 

かなり強めの負荷をかけたいときはいくらか

 

これを求めるのにピッタリです。

 

要するに、心拍数計を買う必要があると言ったのは、脂肪燃焼うんぬん以上に

 

心拍数の計測データを見ながら、運動の強さを自由にコントロールすることができるようになることが大事なのです。

 

自身の心拍数を知って、運動量を適切にコントロールできれば、辛さがなくなります。

 

心拍数の関係を知らずに闇雲に運動すると、挫折への第一歩となります。

 

一旦、挫折すると再起はかなり難しくなります。

 

最初の頃にも書きましたが、

 

 

外堀を埋める

 

 

この、じわじわと、自分でもショボイと感じるくらいのレベルから徐々に慣らしていく感覚

 

 

この感覚は、どんな分野でも大切なものだと考えています。

 

 

☆具体的な走る方法や日々のストレッチなどの詳しい方法は、この本が素晴らしいです。カルボーネン法のことも書かれています。

 

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全く走れない状態から、気づくと8年間ランニングを継続していて

 

その中で、感じたことや良いと思ったことをシェアさせていただきました。

 

縁があって読んでいただいた方の、なにかのお役に立つことができれば、幸いです。

 

☆最後までお読みいただき、ありがとうございました^^

 

 ↓当初のサムネが本の表紙だったので、サムネ用に。ちなみに、アシックスのストアでデータを計測した際はこういうマシンを使っていました。

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